ก่อนออกกำลังกายควรกินอะไร...?

[เบิ้ม]

ดประสงค์ของการทานอาหารก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายเรามีพลังงานที่เพียงพอ แต่อย่างไรก็ตาม เราไม่ควรทานเยอะเกินไปจนอิ่มเกิน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ควรรู้ว่าเราควรทานอะไรมากน้อยแค่ไหนก่อนออกกำลังกาย วันนี้เรามีผู้เชี่ยวชาญมาให้คำตอบ...


"นนท์ อัลภาชน์" หรือมิกกี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ปริญญาตรีด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา จากมหาวิทยาลัยโอเรกอน สเตท ของสหรัฐฯ สาขาฟิตเนส แอนด์ นิวทรีชั่น และปริญญาโทจากมหาวิทยาลัย ECU Edith Cowan University สาขา Strength and Conditioning จากประเทศออสเตรเลีย แนะนำอย่างเข้าใจง่ายๆ 6 ข้อว่า

 
ออกกำลังกาย
1. โดยส่วนมากแล้วก่อนออกกำลังกาย เราควรทานแป้งเยอะหน่อย เพราะแป้งสามารถให้พลังงานเราได้ทันที โดยเฉพาะเวลาเราออกกำลังในระดับหนัก (high intensity) นอกจากนั้นแล้ว การทานแป้งที่เพียงพอยังสามารถช่วยให้เรามีปริมาณน้ำตาลที่เก็บในกล้ามเนื้อ (muscle glycogen) และยังช่วยทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดเราคงที่

2. นอกจากนั้น เรายังควรทานโปรตีนด้วยเช่นกัน ไม่ใช่เพื่อใช้เป็นพลังงานหลัก แต่เพราะโปรตีนจะช่วยให้ร่างกายเราอยู่ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (anabolic) และลดการย่อยสลายกล้ามเนื้อ (anti-catabolic) ในเวลาที่เราออกกำลังกาย โดยการที่โปรตีนจะให้กรดอะมิโนไปตามกล้ามเนื้อ

3. แต่อย่างไรก็ตาม เราไม่ควรทานโปรตีนก่อนออกกำลังกายเยอะจนเกินไป เพราะด้วยความที่ย่อยยาก จึงทำให้เลือดต้องหมุนเวียนไปที่ระบบลำไส้มากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้การหมุนเวียนของเลือดไปตามกล้ามเนื้อที่ใช้ออกกำลังกายนั้นน้อยลง

 
กินอะไรดีก่อนออกกำลังกาย
 

4. ไขมัน เราก็ควรทานให้น้อยที่สุดก่อนออกกำลังกายเช่นกัน เพราะไขมันจะทำให้การย่อยอาหารของเราช้าลงเช่นกัน จึงอาจทำให้รู้สึกอืดหรือไม่สบายท้องได้


5. สรุปก็คือ เราควรทานแป้งที่ดัชนีในน้ำตาลต่ำ หรือกลาง (low to moderate glycemic index), ทานโปรตีนที่ดูดซึมเร็ว (whey protein) และทานไขมันให้น้อย ทั้งหมดนี้ควรทานประมาณ 2-3 ชั่วโมง ก่อนไปออกกำลังกาย


6. อีกอย่างหนึ่งที่แนะนำให้ทานก็จะเป็นกาแฟ เพราะมีคาเฟอีน ที่จะช่วยเพิ่มปริมาณฮอร์โมน Catecholamines ที่สามารถช่วยให้ร่างกายเราดึงไขมันมาใช้ได้มากขึ้นเวลาออกกำลังกาย

Reference:

1. Schoenfeld, B. Pre-Workout Nutrition. 2010.
2. Wein, D. & Riley, C.O. Pre-Exercise Fuel. Performance Training Journal. 9.
http://www.thairath.co.th/content/540031

[bigbang]

+1 ขอบคุณน้าเบิ้มครับ

[เบิ้ม]

+ทอนครับพี่ bigbang

บางทีก็สงสัยอยู่ครับ หาไรรองท้องนิดหน่อย ท้องว่างมันจะเพลีย บางทีผมก็กินแอปเปิ้ลซักลูก


แต่ออกกำลังกายบางทีมันก็เหนื่อยนะครับ  แต่ได้ความแข็งแรง 

[bigbang]

ส่วนใหญ่ผมทานนมสักกล่อง ก่อนเล่นประมาณครึ่งชั่วโมงครับ   ไม่งันมันโหย เล่นแล้วไม่มีแรงครับ
แต่พอเล่นเสร็จ ก็พยายามไม่ทานมากครับ เพราะอายุมากขึ้นเผาผลาญไม่หมด กลัวมาสะสมในรูปไขมันแทนครับ

[carrera]

กินน้อยลงเยอะครับ

แต่ออกกำลังก็ดีกว่าไม่ออก  ไม่ออกมากผมว่ากินอะไรไม่น่าแตกต่างมาก

ยกเว้นนักกีฬาที่ต้องเตรียมตัวก่อนแข่ง

[yod - รักในหลวง ครับ]

ไหนว่า ชอบกล้วย

[พญาจงอาง +รักในหลวง+]

ผมรู้แต่ครูการบินเครื่องบินฝึกขับไล่ไอพ่นของสหรัฐฯ ที่ก่อนจะขึ้นบินทุกๆเที่ยวกับศิษย์ ครูจะบังคับให้ศิษย์ทานเฉพาะกล้วยกับน้ำเปล่าเท่านั้น ทำไมเหรอ ก็เพราะตอนอาหารพวกนี้ออกทางเดิมตอนอยู่บนฟ้า รสชาดมันจะเหมือนที่ทานเข้าไป ซึ่งศิษย์สามารถกลื่นซ้ำเข้าไปใหม่ได้ หุหุ 5555 (ขออภัยนอกเรื่องกระทู้ไปหน่อย )

[Yut64]

ของเรานักบินประจำกองบินต้องมากินข้าวที่โรงอาหารทุกเช้าก่อนขึ้นบินเพื่อให้มีแป้งและกลายเป็นน้ำตาล

[แปจีหล่อ]

ผมรู้แต่ครูการบินเครื่องบินฝึกขับไล่ไอพ่นของสหรัฐฯ ที่ก่อนจะขึ้นบินทุกๆเที่ยวกับศิษย์ ครูจะบังคับให้ศิษย์ทานเฉพาะกล้วยกับน้ำเปล่าเท่านั้น ทำไมเหรอ ก็เพราะตอนอาหารพวกนี้ออกทางเดิมตอนอยู่บนฟ้า รสชาดมันจะเหมือนที่ทานเข้าไป ซึ่งศิษย์สามารถกลื่นซ้ำเข้าไปใหม่ได้ หุหุ 5555 (ขออภัยนอกเรื่องกระทู้ไปหน่อย )

ผมว่ามันไม่แสบจมูกแสบคอเหมือนอาหารอย่างอื่นด้วยครับ555

[ค..ควาย...ใส่ชฎา]

ผมรู้แต่ครูการบินเครื่องบินฝึกขับไล่ไอพ่นของสหรัฐฯ ที่ก่อนจะขึ้นบินทุกๆเที่ยวกับศิษย์

ครูจะบังคับให้ศิษย์ทานเฉพาะกล้วยกับน้ำเปล่าเท่านั้น

ทำไมเหรอ

ก็เพราะตอนอาหารพวกนี้ออกทางเดิมตอนอยู่บนฟ้า

รสชาดมันจะเหมือนที่ทานเข้าไป ซึ่งศิษย์สามารถกลื่นซ้ำเข้าไปใหม่ได้ หุหุ 5555

(ขออภัยนอกเรื่องกระทู้ไปหน่อย )

ผมว่ามันไม่แสบจมูกแสบคอเหมือนอาหารอย่างอื่นด้วยครับ555

[ค..ควาย...ใส่ชฎา]

ผมรู้แต่ครูการบินเครื่องบินฝึกขับไล่ไอพ่นของสหรัฐฯ

ที่ก่อนจะขึ้นบินทุกๆเที่ยวกับศิษย์

ครูจะบังคับให้ศิษย์ทานเฉพาะกล้วยกับน้ำเปล่าเท่านั้น

ทำไมเหรอ

ก็เพราะตอนอาหารพวกนี้ออกทางเดิมตอนอยู่บนฟ้า

รสชาดมันจะเหมือนที่ทานเข้าไป ซึ่งศิษย์สามารถกลื่นซ้ำเข้าไปใหม่ได้ หุหุ 5555

(ขออภัยนอกเรื่องกระทู้ไปหน่อย )

ผมว่ามันไม่แสบจมูกแสบคอเหมือนอาหารอย่างอื่นด้วยครับ555

55555   ตอนนี้  บังคับให้กิน  " Tokyo Banana "  แล้วอ่ะ ฮา 55555

[SillyOldMan]

กินกล้วยก็ดีนะครับ ตอนแรกก็ไม่เชื่อจนทดลองเอง ผมลองกินกล้วยหอม2-3ใบก่อนซ้อมมวยหนักๆต่อเนื่อง2ชั่วโมงครึ่ง ไม่มีอาการแผ่วปลายหรือหมดแรงอย่างที่เคย

แต่พอซ้อมเสร็จนี่หิวอิ๊บอ๋ายเลยละ

[ค..ควาย...ใส่ชฎา]

กินกล้วยก็ดีนะครับ ตอนแรกก็ไม่เชื่อจนทดลองเอง

ผมลองกินกล้วยหอม2-3ใบก่อนซ้อมมวยหนักๆต่อเนื่อง2ชั่วโมงครึ่ง

ไม่มีอาการแผ่วปลายหรือหมดแรงอย่างที่เคย

แต่พอซ้อมเสร็จนี่หิวอิ๊บอ๋ายเลยละ

55555   โตไปแล้ว  " อย่าโกง " น๊ะลู๊กกกกก  ฮา 5555

[submachine -รักในหลวง-]

ผมออกกำลังกายตอนเย็น ก่อนออกกำลังกาย5นาที ผมดื่มน้ำอย่างเดียว ใจะให้กินก่อน2-3ชั่วโมงไม่อาจทำได้

[นายกระจง]

ถ้าตอนเช้าก่อนออกกำลังกายด้วยการวิ่งจะกินเฉพาะน้ำเปล่าครับ แต่ถ้าเล่นเวทช่วงบ่ายก่อนเล่นประมาณ ๑ ชั่วโมงจะกินมื้อเบาๆสักนิดครับอาจจะเป็นพวกข้าวเหนียวไก่ทอด ครับ ระหว่างออกกำลังกายก็จะกินน้ำไปเรื่อยๆครับ