เรื่องที่จะได้อ่านต่อไปนี้ผมเห็นว่าจำเป็น และสำคัญต่ทุกๆ ท่าน..... 
ที่มา :
ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหาร > อาหารเช้าป้องกันอ้วน > กินอย่างไรไม่อ้วน
ไม่มีโรค > พิมพ์ครั้งที่ 3 > คลินิกสุขภาพ > อมรินทร์ > กรุงเทพฯ > 2550. หน้า 43-47
เป็นที่ทราบกันดีว่า สมองของคนเราเป็นอวัยวะที่สะสมอาหารไว้ใช้ไม่ได้ ไม่เหมือนอวัยวะอื่น เช่น กล้ามเนื้อ ฯลฯ
ซึ่งสะสมแป้งไว้ใช้เองได้ การงดอาหารเช้าจึงมีส่วนทำให้สมรรถภาพของสมองตกลงอย่างมาก โดยเฉพาะนักเรียน นิสิต นักศึกษา
และคนทำงานประเภทใช้สมอง
- การงดอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายปรับตัวคล้ายกับการเข้าสู่ภาวะ "ข้าวยากหมากแพง" หรือ "ภาวะอดอาหาร"
โดยการปรับลดธาตุไฟ หรือลดการเผาผลาญกำลังงานให้น้อยลง ผลคือ ทำให้เสี่ยงต่อโรคอ้วนมากขึ้น
- นอกจากนั้นการงดข้าวเช้ายังทำให้สมองหลั่งฮอร์โมนนิวโรเพพไทด์วาย (neuropeptide Y)
เพื่อกระตุ้นให้เกิดการกินแบบ "มิรู้หยุด" และกินแบบขาดสติตั้งแต่ช่วงสายไปจนถึงเวลานอน
- ภาวะนี้เรียกว่า "กลุ่มอาการกินกลางคืน (night eating syndrome)" ซึ่งมีแนวโน้มจะกินจุบกินจิบทั้งวัน
แถมยังหนักไปทางอาหารประเภท "หวานๆ มันๆ" ทำให้อ้วนง่าย
- เหตุผลที่คนเราควรกินอาหารเช้าทุกวันได้แก่
(1). ป้องกันโรคอ้วน...
- คนที่กินอาหารเช้าทุกวันมีแนวโน้มจะเกิดโรคอ้วน และภาวะดื้อต่ออินซูลิน (ภาวะใกล้เป็นเบาหวาน)
น้อยกว่าคนที่ไม่กินอาหารเช้า 30-50%
ผู้หญิงที่กินอาหารประเภทให้กำลังงาน (แคลอรี) หนักไปในมื้อเช้าลดน้ำหนักได้ดีกว่าผู้หญิงที่กินอาหารหนักในมื้ออื่นๆ
78% ของคนที่ลดน้ำหนักได้นานเป็นคนที่กินอาหารเช้าทุกวัน กลไกที่เป็นไปได้คือ อาหารเช้าช่วยให้หิวน้อยลงทั้งวัน
(2). ช่วยเพิ่มโอกาสอายุยืนอย่างมีคุณภาพ...
- คนที่กินธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังเติมรำ(โฮลวีท) ข้าวโอ๊ต ฯลฯ นาน 5 ปีขึ้นไปมีโอกาสอายุยืนเพิ่มขึ้น
ลดความดันเลือด ลดไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล)
- กลไกที่เป็นไปได้คือ ธัญพืชไม่ขัดสีมีเส้นใย(ไฟเบอร์) สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ มากพอ
(3). เพิ่มพลังสมอง...
การงดอาหารเช้าเพิ่มความเสี่ยง(โอกาส)ในการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำจากการอดอาหารมาตลอดคืน
ทำให้สมรรถนะสมองตกลงไปมาก
- ผลจากการศึกษาวิจัยโดยการให้อาสาสมัครดื่มเครื่องดื่มที่มีโปรตีนล้วน ไขมันล้วน หรือคาร์บ (คาร์โบไฮเดรต / แป้ง-น้ำตาล)
ล้วนก่อนทำข้อสอบพบว่า
อาหารประเภทคาร์บ (แป้ง-น้ำตาล) ช่วยให้อาสาสมัครทำข้อสอบที่ใช้ความจำได้ดีที่สุด
ทีนี้จะเลือกอาหารเช้าอย่างไรจึงจะดี... ท่านอาจารย์ศัลยาแนะนำไว้ดังต่อไปนี้
(1). ธัญพืชไม่ขัดสีกับผลไม้...
- ธัญพืช (พืชตระกูลข้าว) ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท(เติมรำ) ข้าวโอ๊ต ฯลฯ และผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้)
ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้นาน ทำให้อิ่มนาน เปรียบคล้ายน้ำซับที่ค่อยๆ รินไหล เพื่อบำรุงเลี้ยงสมอง
(2). โปรตีน...
- สมองจำเป็นต้องใช้โปรตีนในการสร้างสารสื่อประสาท (neurotransmitters) หรือสารเคมีที่ใช้สื่อสารกันระหว่างเซลล์ประสาท
อาหารประเภทถั่ว โดยเฉพาะถั่วเหลือง โปรตีนเกษตร เต้าหู้ ปลาทะเล นมไขมันต่ำ ไข่ เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง
- ไข่มีสารโคลีนที่ช่วยเสริมการทำงานของสมอง ทว่า... ไข่แดงมีโคเลสเตอรอลค่อนไปทางสูง
ถ้าวันไหนกินไข่แดง... ควรลดอาหารประเภทผัดๆ ทอดๆ ลดอาหารใส่กะทิ และไม่ควรกินเนื้อสัตว์มากเกิน
(3). เสริมวิตามินธรรมชาติ...
- วิตามินธรรมชาติที่ช่วยการทำงานของสมอง โดยเฉพาะความจำได้แก่ วิตามิน B6, B12 และโฟเลต(กรดโฟลิค)
อาหารที่มีสารอาหารกลุ่มนี้สูงได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียว ถั่ว ส้ม
คนที่ควรพิจารณากินวิตามินรวม หรือวิตามิน B เสริมได้แก่ คนสูงอายุซึ่งมีแนวโน้มจะดูดซึมวิตามิน B12 ได้น้อยลง
และคนที่กินมังสวิรัติชนิดไม่กินทั้งไข่และนม เนื่องจากวิตามิน B12 มีในอาหารที่มาจากสัตว์เป็นหลัก
(4). เสริมแคลเซียม...
- คนไทยส่วนใหญ่ได้รับแคลเซียมไม่พอทุกวัน ซึ่งจะทำให้เสี่ยงต่อโรคกระดูกโปร่งบาง หรือกระดูกพรุนในระยะยาว
อาหารที่มีแคลเซียมสูงได้แก่ นม นมเปรี้ยว โยเกิร์ต นมถั่วเหลืองชนิดเสริมแคลเซียม (นมถั่วเหลืองที่ไม่เสริมแคลเซียมมีแคลเซียม
ค่อนข้างต่ำ คือ ประมาณ 6% ของที่ร่างกายต้องการใน 1 วันต่อ 200 มิลลิลิตร) เต้าหู้ ถั่วพู ผักใบเขียว
- อาจารย์แพทย์ท่านหนึ่งแนะนำว่า
ถ้ามีเวลาน้อย หรือรีบเร่งในยามเช้า
ให้เลือกอาหารเช้าสูตร "1+1+1" ได้แก่ กล้วย 1 ผล ส้ม 1 ผล และนมไขมันต่ำ 1 แก้ว อาหารสูตรนี้ดีเยี่ยม ยกเว้นขาดธัญพืช (พืชตระกูลข้าว) ไม่ขัดสี
วันนี้ผู้เขียนมีโอกาสคุยกับเภสัชกรท่านหนึ่งที่ต้องรีบเร่งไปสแกนนิ้วมือ เพื่อลงเวลาทำงานที่ทำงาน ทำให้อดอาหารเช้า
ผู้เขียนจึงเรียนเสนอให้ท่านลองอาหารเช้าสูตร "1+1" ได้แก่ ขนมปังโฮลวีท(เติมรำ) กับโยเกิร์ตชนิด 0% โดยแนะนำให้ท่านเลือกยี่ห้อที่เสริมเส้นใย หรือไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ หรืออินูลินไป
เส้นใยประเภทละลายน้ำได้หลายชนิดมีส่วนส่งเสริมให้เชื้อแบคทีเรียชนิดดี เช่น แลคโทบาซิลลัส ฯลฯ เติบโตได้ดี ส่งผลทางอ้อมให้ลำไส้แข็งแรง และดูดซึมแคลเซียมได้มากขึ้น
อาจารย์ศัลยาแนะนำเคล็ดไม่ลับในการกินอาหารให้อิ่มนาน 2 ประการได้แก่
- อาหารประเภท "ซับน้ำ" หรือมีองค์ประกอบที่เป็นน้ำสูงได้แก่ นมไขมันต่ำ โยเกิร์ต ผลไม้ไม่หวานจัดทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้)
เช่น แอปเปิล ส้ม ส้มโอ ฯลฯ
- อาหารประเภท "เด็กเส้น" หรือมีเส้นใย (ไฟเบอร์) สูงได้แก่ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ต ฯลฯ)
ผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผล
เรียนเสนอให้เพื่อนๆ พี่ๆ น้องๆ กินข้าวเช้าเป็นประจำทุกวัน เพื่อสุขภาพจะได้ดีไปนานๆ และต้านโรคอ้วน
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
